子供が喜ぶ常備菜のガイド！？覚えていますか【まごわやさしい】

共働きの子育て世帯では、食事の調理の時間を短縮するために、色々と工夫をしている人も多いと思います。

子供が好きなおかずで、しかも栄養的にもバランスがよい食事を作れたら理想的ですね。
今回は、子供が好きなおかずで、栄養バランスがよい常備菜10個をご紹介したいと思います。

栄養の基本【まごわやさしい】

日本食の基本、覚えていますか？

【まごわやさしい】を応用して常備菜を作ると、栄養バランスが良い常備菜を作ることができます。

【ま】豆類
豆腐・大豆・納豆など。高たんぱく質、ビタミン・食物繊維が豊富。

【ご】ごま
たんぱく質・食物繊維・カルシウム・ミネラルなど栄養豊富。

【わ】わかめなど海藻類
たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。

【や】野菜
ビタミン・ミネラルが豊富。

【さ】魚
たんぱく質や鉄分がたっぷり。

【し】しいたけなどきのこ類
ビタミンや食物繊維が豊富。

【い】いも類
炭水化物・糖質やビタミンC・食物繊維が豊富。

和食の基本と言われている【まごわやさしい】。ぜひ、活用しましょう。

餃子

手作りの餃子は、時間がとられて面倒。と感じて市販の餃子を食べている家庭も多いと思います。

でも、手作りの餃子だと野菜をたくさん入れられるので、栄養バランスが良くなる常備菜になります。
多めに作って、冷凍保存をしておくなら自家製冷凍食品になりますね。

一人で、家族全員分の餃子を包むのは大変なので、家族のイベントとして月に1度、「大量の餃子を作る日」と決めるのも、一つの方法です。

まごはやさしいを活用するなら
や、さ、し、を活用することができますね。

【や】野菜
キャベツ、白菜、ネギ、ニラ、ニンニク、しそ、など。たくさんの野菜を入れた野菜餃子

【さ】魚
にくの変わりに、海老、イカなどを入れた海鮮餃子

【し】しいたけなどきのこ類
メインのキャベツや白菜の変わりに、ネギとキノコと肉を餡にした代わり餃子

色々なバライティの餃子を作ることで、栄養ある常備菜になります。

白和え

豆腐を使った白和え。
「難しい」「面倒くさい料理」などのイメージが多く、自宅で作らない家庭も多くなってきました。

でも、白和えの調理方法も、まごわやさしいを活用できる料理と言えます。

白和えの栄養バランスは、基本的なものでも、栄養バランスが良い料理と言えます。
でも、入れる材料によって栄養バランスは、さらに良くなります。
【ま】豆類
豆腐

【ご】ごま
すりごま

【わ】わかめなど海藻類
ひじき

【や】野菜
ほうれん草、人参、小松菜、ネギ、などを入れることができる。

【し】しいたけなどきのこ類
しいたけ、マイタケ、えりんぎ、などを入れて食感を良くすることができる。

このように、入れる材料によって、栄養のバランスをさらに良くすることができます。

ゴマ和え

ゴマ和えも、野菜をたくさん食べれる料理方法です。
白和えと一緒で、めんどくさい料理と思われがちですが、実はとても簡単な料理と言えます。
そして、栄養のバランスもとても良い副菜になります。

基本的なゴマ和えの栄養は

【ご】ごま
たんぱく質・食物繊維・カルシウム・ミネラルなど栄養豊富。

【や】野菜
ビタミン・ミネラルが豊富。
となります。でも、入れる材料によって、栄養バランスはさらに良くなることができます。

例えば、ちくわをいんげんと一緒にゴマ和えにするなら、
【ご】【や】【さ】になります。

青菜と、キノコを一緒にゴマ和えにするなら
【ご】【や】【し】になります。

その他にも、鶏肉を入れるとボリュームのある、おかずになります。また、調味料に少しごま油を入れると、中華風の味付けに変身です。

いろいろとアレンジがきくごま和え。甘めに味をつけるなら、子供も喜ぶ常備菜になります。

煮浸し

暑くなってくる、これからの時期におすすめな常備菜は、煮浸しです。
できあがってすぐも美味しいですが、冷蔵庫で冷やして味を浸みさせて食べると、さらにおいしくなる料理です。

冷蔵庫で保存するなら、4日～5日ほど日持ちもするので、共働きの妻にとっても、嬉しい常備菜になりますね。

これからの時期は、茄子の煮びたしが美味しくなります。
その他にも、ピーマンや小松菜。水菜などの煮びたしはよく聞くレシピかもしれません。

基本的な煮びたしの栄養バランスは、野菜のみです。でも、入れる材料をアレンジすることで、栄養バランスも良くなります。

例えば、油揚げを一緒に入れると、【ま】豆類　をとることができます。
魚の素揚げを入れるなら【さ】魚をとることができます。
キノコを入れると【し】をとることができます。

1種類の野菜で作る煮びたしも美味しいですが、たくさんの材料を入れると、栄養バランスが良くなります。

めんつゆで、煮びたしを手軽に作る事もできますね。めんつゆの味が好きな子供も多いので、子供も食べやすく、日持ちもする。共働きには、重宝する常備菜です。

塩キノコ

スーパーで安売りをしているキノコ。
安いと思って、たくさん買ってきても、最後まで使い切れないでダメにしてしまう事も多いかもしれません。

そんなキノコが、ひと手間を加えると、美味しい調味料になり、冷蔵庫で4日～5日ほど日持ちする、常備菜になることをご存知でしょうか。

そうです。＜塩キノコ＞にしておくと、便利な常備菜になります。
NHKのみんなのきょうの料理で掲載されたレシピは、美味しい塩キノコの作り方を紹介しています。

塩キノコの作り方
材料
（つくりやすい分量）
・生しいたけ・しめじ・エリンギ・えのきだけ 500g
＊合わせて。
・粗塩 大さじ1（15g）
＊きのこの重量の3%。

作り方
1.きのこはすべて紙タオルで汚れをはらう。しいたけは石づきを取り、一口大に切る。しめじは根元を切り落とし、小房に分ける。エリンギは大きいものは長さを半分に切り、食べやすい大きさに切る。えのきだけは根元を切り落とし、ほぐす。
2.鍋にたっぷりの湯を沸かし、1をサッとゆでる。
3.きのこの水けを軽くきり、熱いうちに保存瓶に詰めて粗塩をふり、ふたをする。全体に塩が回るように時々瓶を傾けながら、水分が出るまで常温で2時間ほどおく。
4.きのこに塩がなじみ、水分がきのこの高さの半分以上に上がったら冷蔵庫に入れ、一晩おく。
この塩キノコを使って、アレンジおかずを作ると、栄養バランスが良いおかずを作ることができます。

例えば、ホイル焼き。
アルミホイルで船を作り、魚、野菜、塩キノコ、バターを入れて船を閉じ、フライパンで焼く。
このおかずだと【や】野菜　【さ】魚　【し】しいたけなどきのこ類、が入った料理になります。

その他にも、パスタの具にしたり、スープの具。炒め物の具材など、幅広くアレンジをすることができる常備菜です。シンプルな味で、においも癖が無いので、子供も食べやすい常備菜になります。

ポテトサラダ

ポテトサラダも、子供が好きな常備菜です。
ゆで卵を入れないでおくなら、冷蔵庫で4日～5日ほど保存ができるので、便利な常備菜と言えます。

ポテトサラダも、入れる材料によっては、栄養バランスが良い常備菜になります。
例えば、ポテトサラダのじゃがいもは、【い】いも類　になる。これを考えて入れる材料を選ぶ事ができます

例えば
ごまをかけて食べるなら【ご】ごま　がとれます。
ひじきなどの海藻類を入れるなら【わ】わかめなど海藻類　がとれます。
じゃがいも以外の野菜をたくさん入れるなら【や】野菜　がとれます。
ちくわや、魚肉ソーセージを入れるなら【さ】魚　がとれます。

このように、入れる具材を考えるなら、栄養バランスが良い常備菜になりますね。
ポテトサラダだけではなくて、マカロニサラダや、スパゲティーサラダも同じように考えることができます。

カボチャとジャガイモの煮物

子供が好きなカボチャとジャガイモを甘辛く煮ておくのも、重宝する常備菜になります。

ポテトサラダと同じようにカボチャやジャガイモは、まごわやさしいの【い】いも類　です。
なので、一緒に入れる材料に工夫をすることで、栄養バランスが良い常備菜になります。

例えば、
油揚げを一緒に煮るなら【ま】豆類　がとれます。
玉ねぎや、さやえんどう、にんじんなどを入れるなら【や】野菜　がとれます。

余った煮物も、アレンジしやすい常備菜である、カボチャとジャガイモの煮物。
ミキサーにかけ、牛乳でのばしたらポタージュスープができます。

余った煮物をすりつぶして、コロッケの材料にする事もできます。
グラタンの具材にするのも、美味しいですね。

栄養バランスも、おかずのアレンジとしても、幅広く使える常備菜なので、おすすめです。

ミニトマトと玉ねぎのマリネ

これからの暑い時期に重宝する常備菜、マリネ。
夏バテ防止としても、お酢を使う常備菜は、健康の管理のためにも作っておきたいものです。

でも、酢の物は苦手という人もいます。特に子供は、すっぱいものに敏感な事が多いので、子供も食べやすいように工夫をしてあげることができますね。
工夫の一つに、子供が好きな材料でマリネを作ってあげるという事があります。

子供は、ミニトマトが好きな子が多くいます。それにキレイな赤色が食卓にあると、美味しそうに感じたりもしますね。

マリネを、そのままサラダのようにして食べるのも良いですが、お刺身の上にかけてカルパッチョ風にすると、お洒落で豪華なおかずに・・・・・・。
冷たいパスタのソースに使う事もできます。

基本的なミニトマトと玉ねぎのマリネなら、【や】野菜だけです。
そこに、水煮大豆を入れるなら【ま】豆類　も一緒にとれます。
魚の上にかけるなら【さ】魚　がとれます。
パスタにかけるなら、【い】いも類　がとれます。

夏に必要な栄養が取れる常備菜として、おすすめです。

ミートソース

ほとんどの子供が大好きな、ミートソース。でも、アレンジの幅が広いので、常備菜として重宝している共働き夫婦は多くいます。

ミートソースのスパゲティー。ミートソースの基本的な使い方ですよね。
でも、パスタの上に、塩焼きした野菜をのせて、その上からミートソースをかけるなら【や】野菜　がたくさんとれるパスタになります。

ジャガイモのグラタンにミートソースを使うなら【い】いも類　【し】しいたけなどきのこ類　【や】野菜
をとることもできます。

肉詰め野菜

肉詰料理も、栄養のバランスが取れる料理方法と言えます。

ピーマンの肉詰めや、レンコンの肉詰めなら【や】野菜　がとれます。
シイタケの肉詰めなら【し】しいたけなどきのこ類　がとれます。

詰める肉に、エビやイカなどを入れるなら【さ】魚　がとれます。
豆腐や大豆を肉に混ぜるなら【ま】豆類　がとれます。
最後に、香り付けにゴマを振りかけるなら【ご】ごま　がとれます。

いろいろとバリエーションがある肉詰料理。栄養バランスもとりやすい料理方法と言えます。ケチャップなど、子供が好きな味付けのタレをかけてあげると、子供も喜ぶ常備菜になりますね。

まとめ

いかがでしたか。日本食の基本【まごわやさしい】。

食事に取り入れるのは難しいというイメージがありますが、料理にひと手間いれるだけで、まごわやさしいをとりいれることができます。

子供も喜び、そして栄養バランスも良い常備菜を作るガイドとして、活用なさってみてください。

※参考
キッコーマン　ホームクッキング

NHK　みんなのきょうの料理