成長期のお子さんを持つ親御さんは、この時期の食生活には特に気を遣いますよね。何を食べさせればいいのか?悩みがあるけど食生活で改善できるの?など、今回は、成長期の子供に積極的に食べさせたい食品や栄養素、それを効果的に摂れる料理などをご紹介していきます!

1.成長期に一番必要なのはたんぱく質!体を構成する主成分

成長期に欠かせない栄養素は、ずばり『たんぱく質』。たんぱく質は筋肉を始め、皮膚や骨、臓器、毛髪、血液など体全ての構成成分として最も大切な栄養素なのです。また、免疫機能にも関わっているので、健康であるために必要不可欠な要素と言えるでしょう。

たんぱく質は主に肉や魚、卵、牛乳、大豆などから摂取できますが、これらの食品を毎日まんべんなくバランスよく摂ることが重要です。一般的に著しい成長を遂げる思春期(12~14歳)の子供の1日のたんぱく質の必要摂取量は、男児で85g、女児で70gと言われています。

ちなみに、成人では男性が70g、女性で55g必要とされており、思春期の子供の方がたんぱく質の必要摂取量が多いのです。これを満たすには、1日3食でそれぞれ摂取することはもちろん、先にも書いたとおり、肉、魚、卵などを過不足なく、バランスよく摂取することが大切。

子どもにたんぱく質を摂取させるには、卵かけご飯がおすすめ。手間もかからないので、親としては楽チンです。

2.カルシウムで骨を強く!情緒の安定にも

次に、『カルシウム』について。カルシウムも成長期に最も欠かせない栄養素のひとつです。骨や歯が丈夫になるだけではなく、カルシウムが体内で不足すると不眠症状やイライラしやすくなるなど、情緒不安定の原因につながることがあるのです。

思春期の男児は1日に900㎎、女児は700㎎の摂取が必要とされています。この年代ではカルシウムを摂り過ぎて問題が起こることは非常に少ないので、食事から積極的に摂ることをおすすめします。

カルシウムを多く含む食品は、小魚、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品です。これもたんぱく質同様に、1日3食に分けてあらゆる食品から摂取することが望ましいでしょう。アレルギーがなければ、朝食時に牛乳を添える、夕食のみそ汁の具材に豆腐を加えるといったことで手軽にカルシウムを摂ることができます。

また、インスタント食品はカルシウムの吸収を阻害するので、頻繁に食べることは避けたいですね。

3.DHAで頭の回転力がアップ!学習能力向上に効果

続いては、青魚から摂取できる『DHA』について。これはドコサヘキサエン酸という必須脂肪酸のひとつで、体内で生成されるものではないので食事から補うしかありません。DHAは脳の発達段階においてとても重要な栄養素で、成長期にしっかり摂取することで、より健全な脳が育つと言われています。記憶力や読解力など学習能力の向上に大きな効果をもたらすとも。また、血液中のコレステロール値を下げ、中性脂肪を減らすという働きもあり、生活習慣病の予防にも効果的です。

DHAは主にサバやマグロ、カツオ、サンマ、イワシなどの青魚から摂ることが可能です。毎日は難しいかもしれませんが、積極的に食卓に出すことをおすすめします。魚料理というと手をかけたものを想像するかもしれませんが、サバやサンマ、イワシなどはそのまま塩焼きにするだけでもいいので、気負わずに調理してみてはいかがでしょうか。

最近では、手軽かつ効果的に補えるサプリメントもあるので、そちらを利用してもいいでしょう。

4.成長期は鉄欠乏性貧血になりやすい!?鉄分摂取を積極的に

成長期の体は日々大きくなっていくので、その分、血液も増やしていかなければなりません。つまり、造血に必要不可欠な『鉄分』を積極的に摂ることが重要になってきます。

実は、思春期の子どもは鉄欠乏性の貧血になりやすいと言われています。学生時代に朝礼の最中に気分が悪くなって倒れた同級生、たまにいましたよね。朝食を抜いたことによる栄養不足や、普段から鉄分の摂取が不足しているとなりやすいのです。思春期の男児は1日に11㎎、女児は14㎎を目安に摂ることが推奨されています。女児の摂取量が男児より多いのは、月経による損失を考えた場合の数値となっているからです。そう、とくに女の子を持つ親御さんには、気にしてもらいたい栄養素なのです。

鉄分はレバー、ひじき、海苔、アサリ、牛肉などに多く含まれています。また、鉄分の吸収率を助ける栄養素があるのです。それはビタミンC(ピーマン、ブロッコリー、オレンジなど)、動物性のたんぱく質(肉、魚)、ビタミンB12(貝類、レバーなど)、葉酸(緑黄色野菜、豆類など)です。これらを多く含む食品と一緒に摂取することで、より効果的に補うことができます。逆に、お茶やコーヒーに含まれる『タンニン』は鉄の吸収を妨げるので要注意。

鉄分を摂取するには、ひじき煮がおすすめ。ひじきだけではなく、鶏肉や豚肉などの動物性のたんぱく質を加えたり、大豆で葉酸を加えるなど、具沢山にすると鉄分の吸収率を助けてくれます。

5.亜鉛で身長が伸びる!精神安定効果にも期待

最後にピックアップするのは『亜鉛』。亜鉛は、体の成長を促すのに効果的な栄養素と言われています。さらにたんぱく質の合成とコラーゲンの形成になくてはならないもので、細胞そのものを正常に維持するという役割も担っています。

よく『身長を伸ばすにはカルシウム』と言われますが、カルシウム自体には骨を強化する働きは期待できても、身長を伸ばす作用はほとんどありません。しかし、カルシウムと亜鉛を一緒に摂ることで身長を伸ばす効果が生まれます。また、亜鉛には精神を安定させたり、有害物質の排出を促す効果が期待できます。

亜鉛は、牡蠣やホヤ、牛肉や卵の卵黄に多く含まれますので、意識して摂取したいですね。子どもには赤身の牛肉を選んで、ソテーして食べさせるのが手軽でおすすめです。

おわりに

『成長期に食べさせたい食品・栄養5選』でしたが、いかがでしたか?今回は特に積極的に摂りたい栄養素を5つ挙げましたが、基本は1日3食、主食・主菜・副菜のバランスの良い食事を心がけることが最も重要なことです。

身体も心も著しい成長を遂げるこの時期、普段の食事から摂取する栄養が将来のお子さんの体をつくっていきます。是非、参考にしてみてくださいね。

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