忙しい共働きママに！栄養バランスを整えるオススメ常備菜レシピ３つ

こんにちは！上級食育指導士の岡宏美です。

 

忙しい共働きママの中には、毎日食事を作ることを苦痛に感じる方も多くいらっしゃると思います。

でも子供に健康的なものを食べさせたい…！

 

そんな“共働きでも子供を想う食卓作りを諦めたくない”ママにオススメの常備菜をご紹介します。

 

『覚えていますか？まごわやさしい！』

以前の記事で、「まごわやさしい」というキーワードをご紹介しました。

 

ま・・・豆類

ご・・・ごま

わ・・・わかめなどの海藻類

や・・・野菜類

さ・・・魚類

し・・・しいたけなどのきのこ類

い・・・いも類

 

この食材が毎回の食卓に揃う和食のスタイルが、日本人の体に合う理想の食卓とされています。

 

この中で、魚・野菜類・いも類などは、多くのレシピがあるため、使いやすい食材ですよね。

しかし、豆・ごま・海藻類・きのこ類がネック！

これらを食卓にどう並べていいか悩むママも多いと思います。

 

そこで、これらの食材を用いた常備薬レシピをご紹介します。

これを作っておけば、忙しくても「まごわやさしい」食卓が揃いやすくなります！

 

『レシピその１：五目豆』

【材料：４人分】

大豆水煮缶　２個

昆布　２０cm

人参　小１本

蓮根　小１節

ごぼう　１／２本

こんにゃく　１枚

 

出汁　４カップ

調味料A（みりん、醤油各１／２カップ、砂糖大さじ４、塩少々）

 

【作り方】

１：昆布、人参、蓮根、こんにゃくは全て1cmの角切りに、ごぼうは小口切りにする。

２：ごぼう、こんにゃくはさっと下茹でをする。

３：鍋に切った具材と大豆、出汁を加えて火にかける。

４：煮立ったら調味料Aを加えて弱火にし、汁気がなくなるまで煮る。

 

 

五目豆で「ま・わ・や・い」が揃います。

アレンジとして、干し椎茸を入れてもおいしいですし、そうすると「し」も揃いますね！

（その場合は出汁の代わりに干し椎茸の戻し汁を使いましょう）

 

『レシピその２：ごま和え』

ごま和えは様々な素材にも合い、そして何より簡単！

一家に一つ、すりごまを常備しておくと本当に便利です。

 

ほうれんそう、小松菜、白菜、春菊、いんげん、ブロッコリー、アスパラ、人参、ごぼう、蓮根…

など、お好きな野菜を茹で、水気をきったら、調味料と和えるだけ。

調味料はすりごま、しょうゆが４：１の割合。

そこにお好みの量で、砂糖や酢を加えて出来上がり！

 

ビタミンは油と一緒に摂ると吸収率が良くなりますが、ごまにも良質な油が含まれていますので、野菜とごまの和え物は、効率的に野菜のビタミンを摂取できる食べ方です。

 

ごま和えで「ご・や」が揃います。

 

『レシピその３：白和え』

白和えも和え衣を作っておくと、なんでも白和えにできてしまうので、とっても便利です！

 

【和え衣の材料と作り方】

木綿豆腐（水切りをしておく）　１丁

すりごま　大さじ４

白みそ　大さじ１

砂糖　大さじ１

しょうゆ　小さじ１

→全ての材料を混ぜ合わせる。

 

これで和え衣は出来上がり。

あとは、ここに好きな具材を混ぜあわせたら白和えの完成！

 

ほうれんそうや人参、こんにゃくなどが定番ですが、なんでも合うので、是非旬の野菜を使ってみてください。

 

和え衣で「ま・ご」が揃いますので、あとは具材で「わ・や・し・い」を加えてみてください！

 

●まとめ

普段の食事の副菜に、お弁当の一品に。

今回ご紹介した常備菜を、是非週末に作り置きしてみてください。

仕事終わりにクタクタでも、ご飯を炊いて、お味噌汁とメインのたんぱく質のお料理を作れば、後は冷蔵庫から常備薬を出すだけで「まごわやさしい」が揃いますよ☆

 

岡宏美 

1983年埼玉県出身。NPO法人日本食育協会認定 上級食育指導士。NPO法人食育の会おむすびころりん正会員。結婚を機に会社を辞め、幼少期より関心のあった食育をライフワークとして取り組み始める。現在は、手作りソーセージの会や常備菜作りの会、まごわやさしいお料理会などを開催し、食育の普及に努めている。