これで罪悪感フリー！？体に良い外食・中食メニューを見極める！【中食編】

こんにちは！上級食育指導士の岡宏美です。

今回は、前回の【外食編】に続き、【中食編】の賢いメニューの選び方をご紹介します。

「中食」というのは、調理済みの食品を買ったり、デリバリーするなどして家庭内で食べる、という食事形態のこと。

夫婦共働きの世帯では、外食に並んでよく利用する食事スタイルではないでしょうか。

買ってきたお惣菜をプラスチック容器から取り出し、お皿に盛って並べれば、あっという間に食卓が完成。

まさに忙しいママの味方！

でも、そんな時ってちょっと罪悪感を感じてしまいますよね…。

便利で、私たちの生活に欠かせない中食を、少しでも上手に、賢く、健康的に活用していく方法を考えましょう☆

『まずはここをチェック！』

共働きママなら、平日のランチにコンビニやお弁当屋さん、テイクアウト可能なお店などで購入したり、

帰りが遅い日は、スーパーやデパ地下などでお惣菜を買う、デリバリーを頼む…ありますよね？

ではさっそく買う時のポイントをご紹介！

● 素材そのものに近いものを選ぶ！

同じ食材を使用しているものでも、出来るだけ原型に近い形のもの、加工度の低いものを選びましょう。

そのほうが見えない脂質や糖質を摂りすぎずに済みます。

● 栄養表示を見比べる！

パッケージされているものは、裏面などに栄養表示が記載されています。カロリーで選んでしまいがちですが、たんぱく質が多いもの、脂質が少ないもの、ナトリウムや塩分量が少ないものを選ぶなど、視点を広く持ちましょう！

● 消費期限を見比べる！

パッケージされた商品は、保存性を高めるために、塩分や糖分、食品添加物などを多く使用している場合が多いです。

できるだけ消費期限が当日などのお惣菜を選ぶようにしましょう。

消費期限が短いほうが余計なものが含まれていない場合が多いです。

● 揚げ物は控える！

スーパーのお惣菜の定番といえばコロッケや唐揚げですが、使い回しの油を使っており、揚げてから時間も経過しているため、体をサビさせる過酸化脂質が発生しています。

どうしても食べたい時はレモンを絞って食べる、などの工夫を。

● 本当に必要なものだけを選ぶ！

自宅に納豆、トマト、豆腐、もずく、果物…など調理しないで食べられるものがあれば、足りないものだけを購入します。

お米も帰ってすぐ早炊きすれば、炭水化物を買う必要もないはず。

中食はあくまでも「足りない分を補うもの」「時間のかかるものだけ買ってくるもの」と、考えたいですね☆

『使い方にも一工夫！』

中食のデメリットといえば、揚げ物や主食が中心になりがち、味が濃い、脂質や塩分、糖質が多い、といった点が挙げられます。

しかし、自宅にある食材と組み合わせて再調理すれば、バランスも整います。

例えば、買ってきたポテトサラダにゆで卵やきゅうり、りんごを混ぜたり。

エビチリに玉ねぎを入れて炒め直したり。

煮物にはしらたきやきのこを加えて煮直したり。

大抵は味が濃くなっているので、味付けし直したり、調味料を足す必要はありません。

むしろ食材を増量したほうが全体の味が薄まっておいしくなると思います！

手間のかかることをしては中食を利用した意味がないので、本当にパパっとできる簡単なことで構いません。

● まとめ

中食を選ぶ時には、自宅に何があるかを思い出し、本当に必要なものだけを買う！

買った後もそのまま出さずに簡単な一工夫をしてみませんか☆

岡宏美

1983年埼玉県出身。NPO法人日本食育協会認定 上級食育指導士。NPO法人食育の会おむすびころりん正会員。結婚を機に会社を辞め、幼少期より関心のあった食育をライフワークとして取り組み始める。現在は、手作りソーセージの会や常備菜作りの会、まごわやさしいお料理会などを開催し、食育の普及に努めている。