気になる自炊の食事バランス…改善策は『ガイド』の活用?

食費の節約と共に、栄養バランスのことを考えて自炊をしている人は多いでしょう。しかし、気にしているとは言っても本当に栄養バランスがいいのかどうか、ふと心配になってしまうことはありませんか?

栄養について関心を持って色々と調べたり学んだりしている人ならば、知識は豊富かもしれません。しかし、そうでなくても大丈夫!簡単な方法で栄養バランスを整える方法があるんです。

食事バランスガイドって何?

イラスト/農林水産省

食事バランスガイドは、食事の望ましい組み合わせとおおよその量をイラストでわかりやすく示したものです。1日の間に「何を」「どれだけ」食べたらよいかを考える参考にできます。

平成17年に厚生労働省と農林水産省が決定して、糖尿病や高血圧等の持病を持っていない健康な方々の健康で豊かな食生活実現のため、利用を促進しています。

コマで表現されたイラストは、食事バランスが取れていればコマがうまく回転し、バランスが崩れるとコマが傾いて止まってしまうというイメージで描かれています。

何をどれくらい摂取したらバランスがいいの?

何をどれくらい摂取したらよいかという『食事の適量』は、性別・年齢・身体活動量によって変わってきます。

下の『適量チャート』を使って自分の一日分の適量を把握しましょう。

図表/農林水産省

前出のコマの図は、毎日の食事を 【1.主食 2.副菜 3.主菜 4.牛乳・乳製品 5.果物】 の5つに分けています。その区分ごとに『つ(SV)』という単位を用います。特別な知識がなくても、簡単に栄養バランスがとれるように工夫されています。

食事の数え方

  • 主食(炭水化物)……1つ分=ごはん小盛り1杯 おにぎり1個 食パン1枚 ロールパン2個
  • 副菜(野菜、海藻、豆等)……1つ分=野菜サラダ きゅうりとわかめの酢の物 具だくさん味噌汁 ほうれん草のおひたし
  • 主菜(タンパク質)……1つ分=冷奴 納豆 2つ分=焼き魚 魚のてんぷら 3つ分=豚肉の生姜焼き
  • 牛乳・乳製品(カルシウム)……1つ分=牛乳コップ半分 スライスチーズ1枚 ヨーグルト1パック
  • 果物(ビタミン・カリウム)……1つ分=みかん1個 りんご半分 かき1個

このように料理ごとに1つ分、2つ分と分けられています。チャートから算出した適量を一日の食事で摂取できるように、食事バランスガイドを参考にしながら献立を立ててください。

ある日の食事例(身体活動量が低い・30歳女性の場合)

一日の適量に料理を当てはめた例は以下の通りです。

主食:4~5つ 副菜:5~6つ 主菜:3~4つ 牛乳・乳製品:2つ 果物:2つ

【朝食】

ロールパン2個 野菜サラダ1つ きのこソテー1皿 目玉焼き1皿 ヨーグルト1パック みかん1個

【昼食】

もりそば1杯 野菜の煮物

【夕食】

ごはん小盛り1杯 具だくさん味噌汁 ひじきの煮物 ハンバーグステーキスライスチーズ乗せ りんご半分

欠かすことのできない水・お茶、菓子・嗜好飲料、運動についてもイラストで表現されています。ただし、総カロリーや塩分量、油脂量については食品バランスガイドには記載されていません。気になる方はご自身で意識して調整してくださいね。

作るのが大変だったら料理代行を活用してみよう!

食事例を見ると結構な品数に驚きませんか?活動量が少ない女性の場合でも栄養バランスをとるには、これだけの品数が必要なんです。ここに同居する家族がいたらと考えると……。うーん、作るのにメゲてしまうかも?

もし自分で作るのが大変だったら、お料理代行サービスを使うという方法もあります!CaSyには、栄養士や調理師など資格を持ったキャストも多数在籍しています。明日の体は今日の食事が作ると言われるぐらい料理は大切です。気軽に料理代行サービスを活用してみてくださいね。

監修:藤村亜美(家事代行サービスCaSy・お料理研修講師)

photo/PIXTA

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